Узкая талия и подтянутый животик — мечта каждой девицы. Мы попросили проф фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые посодействуют приблизиться к эталону и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых занятий.
instyle.ru
instyle.ru
1 час
Мировоззрение профессионала
ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити
«Основное правило в борьбе за узкую талию — корректировка питания. Сначала мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и сделать недостаток калорий. Обычно, при активном виде жизни недостаток калорий должен быть маленьким, чтоб похудение не было очень стрессовым и организм не начал спаливать собственные мускулы. Если соблюсти это правило, то равномерно организм начнет спаливать собственные жировые припасы».
В спорте я бы рекомендовала создать упор на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. По сути кардиозанятия сначала крепят нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек очень увлекается беговой дорожкой либо велотренажером, то может появиться оборотный эффект. Поначалу вы вправду будете худеть за счет недостатка калорий, но в некий момент организм начнет еще более откладывать, в том числе в определенных зонах, обычно, это конкретно талия.
Потому я рекомендую добавить к правильному питанию конкретно тренировки на силу, которые создадут верный гормональный фон в теле и мышечный основа. Пожалуйста, не путайте мускулы с размерами. Мускулы — это свойство вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем резвее главный обмен веществ, другими словами калораж, который человек растрачивает в покое без какой-нибудь активности.
Ваши тренировки должны быть осознанными, с личным подходом. Необходимо глядеть на индивидуальности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мускулами. К примеру, если от природы талия широкая, то зрительно уменьшить ее можно за счет работы с мускулами спины и плечевого пояса плюс роста ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.
Последующая изюминка, которая может воздействовать на ваши тренировку и работу над узкой талией, — это диастаз. Тут животрепещущим упражнением будет вакуум на поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика, пилатес и укрепление косых мускул пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мускулами лишь наращивает талию, но это не так. Косые мускулы животика можно крепить даже беременным дамам, чтоб талия поддерживалась ими сбоку и не расползалась передняя белоснежная линия животика (это происходит при диастазе).
Сейчас побеседуем о силовых упражнениях на мускулы пресса. Почти все страшатся их из-за мифа о том, что опять-таки сиим можно лишь прирастить талию. Подобные упражнения крепят пресс, но если их созодать в умеренном количестве с маленьким отягощением, то они будут лишь на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мускулы животика, — это упражнения с большенными весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.
Упражнение №1: диагональные скручивания на босу
Тут задействованы все мускулы животика с упором на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем наилучшее растяжение мускул животика, которое помогает нам эффективнее проработать эти мускулы без доп весов, не увеличивая талию. Самое основное — в точке, где мы очень растягиваем мускулы, не расслаблять пресс, чтоб перегрузка не переходила на спину. Поднимаем лишь высшую часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к обратной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мускулы животика, выдох на усилие, другими словами на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание животика.
Тут задействованы все мускулы животика с упором на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем наилучшее растяжение мускул животика, которое помогает нам эффективнее проработать эти мускулы без доп весов, не увеличивая талию. Самое основное — в точке, где мы очень растягиваем мускулы, не расслаблять пресс, чтоб перегрузка не переходила на спину. Поднимаем лишь высшую часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к обратной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мускулы животика, выдох на усилие, другими словами на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание животика.
Упражнение №2: полный Set up с добавлением твиста
Cадимся стопроцентно на седалищные кости и поднимаем не только лишь лопатки, да и плечи. При подъеме работают мускулы животика и спины, больше врубаются мускулы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает небольшой упор на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем животик, направляя пупок к пояснице, делая некоторое подобие вакуума.
Cадимся стопроцентно на седалищные кости и поднимаем не только лишь лопатки, да и плечи. При подъеме работают мускулы животика и спины, больше врубаются мускулы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает небольшой упор на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем животик, направляя пупок к пояснице, делая некоторое подобие вакуума.
Упражнение №3: велик, либо диагональные скручивания с работой ног с амортизатором
Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти ориентированы в стороны, грудная клеточка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем высшую часть спины, тянемся плечом в диагональ к обратному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу очень выпрямляем, другую очень направляем к для себя. Плечо в диагональ к обратной ноге на выдохе.
Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти ориентированы в стороны, грудная клеточка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем высшую часть спины, тянемся плечом в диагональ к обратному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу очень выпрямляем, другую очень направляем к для себя. Плечо в диагональ к обратной ноге на выдохе.
Упражнение №4: российский твист
Начальное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — наибольшее вертикальное вытяжение, маковка ориентирована ввысь, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клеточки. Руки по центру грудной клеточки. Поворачиваем позвоночник вокруг собственной оси, держа в напряжении поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика, пупок направляем к пояснице, спина ровная. Любой поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в обратную сторону.
Начальное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — наибольшее вертикальное вытяжение, маковка ориентирована ввысь, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клеточки. Руки по центру грудной клеточки. Поворачиваем позвоночник вокруг собственной оси, держа в напряжении поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика, пупок направляем к пояснице, спина ровная. Любой поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в обратную сторону.
Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку