InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки поведать о новеньком модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обыденных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в 3-х плоскостях) для резвой прокачки ягодиц.

Мировоззрение профессионала
Миша Кузнецов, тренер, педагог по физкультуре и спорту

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый стиль жизни, развеваю легенды и иллюзии по поводу красы, движений и красы в фитнесе. Стараюсь очень приблизить тренировки к естественным перегрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. На самом деле, это и есть 3D-занятия».

Совершенно 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение денька. По сути наклоны на лево, в сторону, вперед, вспять — это и есть 3D, это и есть настоящие движения в 3-х плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и поэтому суперэффективны и полезны. 

Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, передная плоскость — движения наклонов на лево и на право, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно совершенно подступают для занятий, поэтому что современный мир спорта весьма одноплоскостной, то все есть движения происходят в одной плоскости. Это часто становится предпосылкой травм и разбитых желаний о прекрасной фигуре. 

3D-занятия не попросту принуждают вас двигаться в 3-х плоскостях, да и высвобождают движения, дают новейшие чувства, новейшие паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) привыкает к этому, расширяется функционал, физические способности, тело двигается, дышит, поэтому что идет насыщение кислородом и питательными субстанциями. Эти процессы происходят не только лишь за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это весьма принципиально. 

3 упражнения для ягодиц в 3-х плоскостях

№1

Это разгибание ноги в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная перегрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Обязано быть точное чувства работы ягодичных мускул.

№2

Разгибание ноги во передную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).

№3

Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, другими словами разгибание ноги в горизонтальной плоскости под паттерн шага.

Все упражнения рекомендуется делать по 3 подхода поначалу по 25 раз на каждую сторону, потом — по 30 раз, а заключительный шаг — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, другими словами действуйте по схеме: 35–30–25.